کمبود ویتامین A در نوجوانی باعث شب کوری، کدری و خشکی پوست و مخاط می شود. ویتامین D یکی از ویتامین هایی است که در سنتز و استحکام بافت استخوانی نقش دارد که نیاز به این ویتامین در دوران نوجوانی افزایش می یابد. بدن برای رشد سلولی به ویتامین هایی مانند A و C و E نیازمند است که در دوران نوجوانی به علت افزایش تقسیم های سلولی و رشد سلولی نیاز به این ویتامین ها افزایش می یابد.
 
ویتامین A از منابع حیوانی به صورت رتینول و از منابع گیاهی به صورت بتاکاروتن در اختیار بدن قرار داده می شود. این ویتامین نقش بسیار حیاتی در دوران نوجوانی دارد و کمبود آن باعث عوارض متعددی مانند شب کوری، کدری و خشکی پوست می شود. جگر، روغن ماهی، گوشت، زرده تخم مرغ و تخم مرغ کامل، شیر، پنیر، روغن حیوانی و کره از منابع حیوانی ویتامین A هستند. در منابع گیاهی، میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی رنگ و همچنین سبزی های با رنگ سبز تیره از منابع غنی کاروتن محسوب می شوند. هویج، اسفناج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، زردآلو، هلو، سیب، انبه، پرتقال و طالبی از منابع گیاهی غنی از این ویتامین به شمار می روند.
 
یک فوق تخصص کودکان گفت: والدین باید از تحمیل سلیقه خود در انتخاب غذا برای کودک خودداری کنند و به کودک اجازه دهند از بین غذاهای متنوع، غذای مورد علاقه خود را انتخاب کند. به این نکات باید توجه کرد که: والدین باید از تغذیه اجباری کودک بپرهیزند و کودک را هنگام غذا خوردن آزاد بگذارند، این عمل باعث می شود احساس استقلال کودک رشد کرده و با احساس رضایت از تغذیه، از آن لذت ببرد.
 
یک برنامه غذایی متعادل علاوه بر رفع گرسنگی، باید عناصر غذایی و مواد مغذی لازم برای تندرستی کامل را داشته باشد. استفاده از چهار گروه اصلی غذایی مهمترین راه برای اطمینان از تامین نیازمندیهای تغذیه ای کودک محسوب می شود. برای تشویق کودک به غذا خوردن بهتر است غذای دلخواه او را تهیه کرد و اگر به عللی کودک میل به خوردن غذا ندارد، از اسباب بازی مورد علاقه اش برای تشویق به غذا خوردن استفاده شود.
 
مواد غذایی مقوی و مورد نیاز کودک را باید با احتیاط به غذای او اضافه کرد تا کودک بتدریج به غذای جدید علاقه مند شود، گفت: برای کم کردن حساسیت کودک به غذا، او را در تهیه غذا و یا دادن غذا به عروسک و یا حیوانات دخالت داد. وی به کنترل فاصله زمانی بین وعده های غذایی کودک اشاره کرد و افزود: کودک گرسنه نسبت به کودکی که در فواصل وعده های غذا با خوردن تنقلات سیر شده است، برای خوردن غذای جدید تمایل بیشتری نشان میدهد.
 
بهتر است ساعت صرف غذای کودک را همزمان با افراد خانواده تنظیم کرد، زیرا کودک با مشاهده غذا خوردن اعضای خانواده به خوردن غذا تشویق می شود مادران هنگام بی اشتهایی کودک، به رشد او حساس شده و در مورد نقش مادری خود احساس ناتوانی می کنند، در نتیجه سطح اضطراب آنان بالا رفته و قادر به تعبیر درست علایم بی اشتهایی در کودکشان نمی شوند. امتناع کودک از غذا خوردن، حساسیت بیش از حد به غذاها وموفق نبودن آنها در دادن غذا به کودک را از نگرانی های مادران تا سن سه سالگی کودک برشمرد.
 
در بیشتر مواقع به علت آگاه نبودن والدین از روش های صحیح و اصولی تغذیه، محیط خانه هنگام غذا خوردن به میدان جنگ تبدیل می شود که از یک سو والدین با هر روشی مثل گول زدن، چانه زدن، انحراف توجه و بالاخره با زور وارد میدان می شوند که در بیشتر وقت ها در مبارزه با فرزندان بازنده می شوند این کودکان به علت پاسخهای نامتعادل والدین، قادر به جداکردن احساسات جسمی مانند سیری و گرسنگی از هیجانات عاطفی، خشم و احساس ناکامی نیستند. گیجی بین وضعیت جسمی و احساسات روانشناختی کودک، غذا خوردن را بجای اینکه براساس نیازهای جسمی (احساس سیری و گرسنگی) تنظیم کند، براساس احساسش (مثل خشم) نسبت به والدین کنترل می کند.
 
آیا بچه‌های خود را با آنچه برای تامین نیاز بدن آنها لازم است تغذیه می کنیم یا خیر؟ اما چه قدر به آنها غذا می دهید؟ کودکانی که فعالیت می کنند نیازهای غذایی متفاوتی نسبت به آنهایی دارند که فعال نیستند. چه نوع غذایی به آنها می دهید؟ قبل یا بعد و در طول فعالیت فیزیکی و مسابقات ورزشی چه غذایی به آنها می دهید؟

با صحبتی که با پدر و مادرهای دیگر داشتم دریافتم که به بسیاری از آنها اطلاعات غلطی در مورد تغذیه ورزشی داده شده است. بنابراین، تصمیم گرفتم برخی از توصیه های غذایی را برای کودکان فعال بنویسم تا پاسخ بسیاری از سوالات معمول خود را بگیرید. دختران فعال قبل از سن نوجوانی (۶تا۱۲سال) هر روز به ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند در حالی که پسران همسن آنها به ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. هرچه فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشند کالری بیشتر و مواد مغذی بیشتری برای تامین احتیاجات آنها برای فعالیت فیزیکی و رشد معمولی آنها نیاز است. خوشبختانه، اکثر ورزشکاران به طور طبیعی مصرف غذای خود را افزایش می دهند زیرا اشتهای آنها بیشتر می شود. اما آنچه به عنوان یک پدر یا مادر می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید که فرزند شما زمانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارد کمی بیشتر غذا می خورد.
 
با این که بسیاری از بزرگسالان سعی می کنند خود را از کربوهیدرات ها دور کنند و با مصرف زیاد آن مبارزه می کنند اما کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی ماهیچه ها در طول ورزش هستند. کودکان باید در هر وعده غذایی و عصرانه خود غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنند. از دادن کربوهیدراتهای ساده مانند کلوچه، آبنبات یا نوشابه های گازدار قبل از ورزش به کودکان خود بپرهیزید. به جای آن، کربوهیدراتهای کامل مانند نان، برشتوک، برنج و ماکارونی را توصیه می کنیم. این نوع غذاها تقریبا سریع هضم می شوند بنابراین میزان قند خون قبل از ورزش یا بازی ثابت می ماند. اگر کودک شما قبل از بازی عصبی است و سخت غذا می خورد به آنها مایعاتی مانند نوشیدنی های ورزشی بدهید.
 
کودکان ورزشکار به مایعات زیادی نیاز دارند. به خصوص بچه‌های مدرسه ای، مستعد خستگی و سکته مغزی هستند زیرا آنها مانند بزرگسالان عرق نمی کنند در نتیجه حرارت بدن کودک شما سریع تر بالا می رود و سریع هم آب بدنشان تمام می شود. برای جلوگیری از کمبود آب بدن، هر ۱۵ دقیقه یک بار فرزند خود را به خوردن ۳ تا ۴ اونس (۱۰۰ الی ۱۲۰ میلی لیتر) مایعات تشویق کنید. به خاطر داشته باشید که همه مایعات یکسان نیستند. از مایعاتی که قند بالایی دارند بپرهیزید مانند آبمیوه و نوشابه زیرا این نوع مایعات دیرتر جذب می شوند و احتمال دل درد و تهوع را بالا می برند. نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم، برای کمک به حفظ آب بدن کودک توصیه می شوند.
 
منبع: آشپزی و تغذیه کودکان، فاطمه تقدسی‌نیا، صص255-250، نوید حکمت، چاپ دوم، قم، 1396